健康的一天

從健康的早餐開始

首先先問大家

今天吃早餐了嗎

吃了什麼！

大家都知道

規律的三餐是很必要的

晚上睡覺時間消耗光的營養和減緩的代謝率

都要靠早餐及時補充血糖

才能讓我們的大腦醒過來

才能更好的工作和學習

雖然說早餐可以適當吃得滿足一點

但也不能隨便吃啊

吃對了能幫助你練出好身材

吃錯了就一胖不可收拾了

先來看看早餐的雷區，也是大家最常見的早餐

一、豆漿油條類

豆漿＋油條是很傳統的早餐，這對最佳cp迷妹無數，但它確實是很不及格的早餐。

油條是高溫油炸食品，一根油條的熱量約為230 ～ 250 大卡，加上一杯豆漿熱量不到100大卡，看起來整體熱量還好，並不高。

但油條的熱量，其中約25%來自於油脂，食物經過高溫油炸之後，營養素會被破壞，還會產生致癌物質。這樣的早餐不僅油脂偏高、營養不全面易發胖，而且較難消化。

而市面上的豆漿，大多兌水加糖精，最推薦的豆漿還是自製的無糖豆漿，可加少量蜂蜜或者加幾個紅棗一起榨，紅棗營養豐富又能提供天然糖分。

同類高油脂早點還有大家最愛的雞蛋餅、千層餅、燒餅等等。即使早餐能小小放縱，但長期吃這種早餐，油脂攝入量超過身體所需，  是不一定會胖，但一定不會瘦！

建議兩個星期吃一次，並且加點蔬果、雞蛋來均衡營養。

二、麵包、蛋糕類

麵包＋牛奶是很多學生和上班族的早餐標配，非常方便，甚至可以前一晚就準備好。

這類早餐碳水太高，缺乏營養。做過麵包、蛋糕都知道，為了讓它好吃，要加入很多的糖和油，雖然糖能在短時間內提供能量，但是營養單一，缺乏其他營養物質的攝入。

特別是各種加了奶油、果醬的麵包蛋糕，熱量更是爆棚。 最好的選擇是全麥麵包。

三、肉包、奶黃包類

各種包子，除了菜包子還ok，其他幾乎都是黑名單。首先肉包子的熱量是菜包的兩倍，其次你根本不知道它用的是什麼肉。

流沙包、奶黃包、豆沙包這類的甜味包子，高糖高油也要少吃。

四、速食類

速食類早餐分西式的肯德基、麥當勞早餐和中式的沙縣、腸粉等。熱量高就不用說了，碳水偏多，其他營養素偏少，不是好的早餐選擇。

五、稀飯配醬菜類

早餐在家吃夠健康了吧，來一碗粥真是養胃！稀飯配醬菜、鹹鴨蛋，是很傳統的家庭早餐吧！

但是稀飯屬於高升糖指數食物，會導致體內胰島素在短時間內大量分泌，反而令脂肪囤積，不利於減肥。 還有就是稀飯其實是缺乏營養的！！

而醬菜、豆腐乳、鹹鴨蛋等往往太鹹，鈉含量太高，且加工食品添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。

六、超市小食品類

很多人沒時間買早餐，會在上班時間去小賣部買個烤腸、關東煮什麼的墊墊肚子。

這些加工食品通常鹽分過高，容易使身體變得浮腫，而且真的是沒啥營養熱量又高， 這樣的早餐還不如不吃！

以上說的早餐你中槍了嗎

看完是不是覺得早餐根本沒啥可吃的了

吃早餐也是要有原則的

選擇對的食物

在可控的熱量范圍內

可以吃到又滿足又營養的早餐

1、高蛋白質

早餐攝取蛋白質含量較高的食物

比攝取蛋白質含量普通的食物

更能夠有效的 穩定血糖

甚至降低體脂肪

比起過度攝取醣類或脂肪

選擇優質的蛋白質

可以儘量減少血糖波動的程度

防止胰島素太快作用

加速脂肪合成

蛋白質含量高的食物

可以選奶類、蛋類、肉類、豆類

這些食物體積小 營養高

能夠補充身體經過一晚消耗的營養

而且還能提高上午的工作效率

2、主食必須有

蛋白質雖重要

也不能只吃蛋白質食物

畢竟適當的攝取碳水和脂肪

營養均衡才是最重要的

早餐必須要有主食

不僅可以提供足夠的熱量

而且滿滿的飽腹感

能夠減少午餐攝入過多的熱量

首推燕麥

飽腹感極強

食用方便

還富含豐富的維生素和微量元素

含糖量低

燕麥與牛奶搭配

有利於蛋白質、膳食纖維、維生素

及微量元素的吸收

其他像是玉米、粗糧饅頭、地瓜等

飽腹感強 低GI的粗糧主食

也很推薦

3、有益脂肪

脂肪不可怕

有益的脂肪是很有必要的

可以通過堅果、奇亞籽、牛油果等補充

堅果除了加餐

作為早餐也非常適合

要注意的是它熱量也高

一次一把足矣

奇亞籽是天然omega-3脂肪酸的來源

還含有豐富的蛋白質

尤其是含有20種氨基酸的完整優質蛋白

在植物類的蛋白載體中是非常罕見的

堅果和奇亞籽都適合撒在

「燕麥泡牛奶」裡

增加風味又營養均衡

4、蔬果

早餐也別忘了補充維生素

蔬菜不方便

至少選點 低糖的水果

做成奶昔是不錯的選擇

低糖水果像是蘋果、奇異果、

梨、柚子、桃子...

當做上午的加餐也很不錯呢

如果你覺得你的減肥效果不是很好

也許是時候改進一下早餐的食譜啦！

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